Mikro rituály pre duševné zdravie: malé kroky, ktoré zvládneme aj v náročnom období

Keď sme unavení, zahltení alebo máme pocit, že toho je na nás priveľa, častokrát vieme, čo by sme potrebovali zmeniť. Viac oddychovať, menej času tráviť na mobile, lepšie si nastavovať hranice medzi prácou a osobným životom alebo si jednoducho nájsť viac času pre seba. Problém však býva v tom, že práve v období, keď to potrebujeme najviac, často nemáme kapacitu na veľké zmeny. Aj preto môžu byť užitočné mikro rituály, čiže  malé, jednoduché činnosti, ktoré nám pomáhajú vytvoriť počas dňa priestor na zastavenie a návrat k sebe.

Malé opakované návyky môžu byť v každodennom živote udržateľnejšie než veľké predsavzatia. Ak si človek povie, že od pondelka začne každý deň cvičiť, meditovať, zdravo variť, obmedzí sociálne siete a večer bude chodiť spať skôr, môže mať krátkodobo veľkú motiváciu. Pri prvom náročnejšom dni však môže byť ťažké všetky tieto zmeny udržať. Mikro rituál od nás vyžaduje podstatne menej energie. Môže trvať jednu či niekoľko minút a jeho význam spočíva najmä v pravidelnosti. Práve opakovaním si vytvárame malý pevný bod v dni, ktorý nám môže pomôcť lepšie vnímať vlastné potreby.

Takýmto rituálom môže byť napríklad ranná chvíľa bez telefónu, počas ktorej si pokojne vypijeme kávu alebo čaj, otvoríme okno a na chvíľu sa zastavíme. Nemusíme pritom meditovať ani vykonávať špeciálnu techniku. Už samotné spomalenie môže byť rozdielom oproti tomu, keď deň začneme okamžitým kontrolovaním správ, emailov a sociálnych sietí. Podobne môže fungovať aj krátke zastavenie počas dňa. Keď si všimneme, že sme podráždení, mentálne unavení alebo zahltení, môžeme na chvíľu prerušiť to, čo robíme a všimnúť si, čo práve potrebujeme. Niekedy to môže byť pár hlbokých nádychov, pohár vody, krátka prechádzka, ticho alebo jednoducho chvíľa bez ďalších podnetov. Veľmi dôležitú úlohu môžu mať mikro rituály aj pri prechode medzi prácou a osobným životom. V dnešnom fungovaní sa totiž tieto svety často prelínajú. Pracovné emaily vybavujeme večer, telefón máme pri sebe aj počas času s rodinou a po skončení pracovného dňa si môžeme ďalej v hlave prehrávať, čo všetko ešte treba urobiť. Pomôcť môže jednoduchý prechodový rituál, ktorý označí koniec jednej časti dňa a začiatok druhej. Môže to byť zatvorenie notebooku, odloženie pracovného telefónu, prezlečenie sa, krátka prechádzka alebo chvíľa ticha pred príchodom domov. Nie je podstatné, čo presne urobíme. Dôležité je, že si vytvoríme opakujúci sa moment, ktorý nám pomáha psychicky prepnúť.

Podobnú funkciu môže mať aj večerný rituál. Jeho cieľom nemusí byť vytvoriť dokonalú rutinu ani úplne vyradiť telefón zo života. Skôr ide o postupné vytvorenie signálu, že deň sa končí a už nemusíme byť v režime výkonu. Môže ísť o sprchu, šálku čaju, tlmenie svetiel, niekoľko strán knihy alebo chvíľu pokojnej hudby. Ak chceme večer obmedziť scrollovanie, často nestačí iba rozhodnutie ako nebudem používať mobil. Pomáha mať pripravenú inú, príjemnú alternatívu, ktorá prirodzene vyplní tento čas.

Pri mikro rituáloch je však dôležité, aby sa z nich nestala ďalšia povinnosť. Ak si vytvoríme dlhý zoznam vecí, ktoré musíme každý deň splniť, môžeme tým paradoxne zvýšiť tlak, ktorý už aj tak cítime. Rituál má byť oporou, nie ďalšou úlohou. Preto môže byť úplne v poriadku, ak ho niektorý deň vynecháme. Keď nový návyk po pár dňoch prestaneme robiť, nemusí to znamenať, že sme zlyhali. Možno bol príliš náročný alebo nezapadol do nášho reálneho života. Namiesto toho, aby sme od seba vyžadovali väčšiu disciplínu, môžeme ho zjednodušiť. Práve v tom spočíva veľká výhoda mikro rituálov pre ľudí, ktorí majú veľa povinností a málo času. Starostlivosť o duševné zdravie nemusí vždy znamenať nájsť si hodinu denne iba pre seba. Môže sa začať oveľa menším krokom. Vypiť si kávu bez telefónu. Na chvíľu sa zastaviť medzi dvoma povinnosťami. Po práci zavrieť notebook a vedome ukončiť pracovný deň. Večer si vytvoriť niekoľko pokojných minút namiesto automatického scrollovania.

Nemusíme meniť celý svoj život naraz. Niekedy stačí vytvoriť si počas dňa malé momenty, v ktorých sa znovu stretneme sami so sebou. Mikro rituál nemusí byť veľkou zmenou. Je to malý spôsob, ako si aj v náročnom dni pripomenúť, že naše potreby majú v ňom svoje miesto.

Pripravila: Mgr. Silvia Frantová, odborníčka z ksebe.sk